【中高年向け】減塩調味料・血圧計・塩分計おすすめ比較｜続く習慣の作り方

ウェルネス

健康診断で「血圧が高め」「体重を落としましょう」と言われたとき、何から始めればいいか迷いますよね。わたしも40代で同じ経験をしました。この記事では、減塩習慣を無理なく続けるために必要なグッズを、経営管理の視点から正直にレビューします。

この記事のポイント

  • 減塩調味料4製品を「コスパ」「実用性」「家族対応」で比較
  • 血圧計・塩分計の選び方と活用法を解説
  • 家族に気づかれない「置き換え」テクニックを紹介
  • 外食が多い人向けの「80点を目指す」減塩術
  • 総投資額は約1万円、3か月で血圧改善を実感した体験談

それでは早速見ていきましょう。

中高年が減塩グッズを揃えると何が変わるのか

健康診断で「血圧が高め」「体重を落としましょう」と言われたとき、何から始めればいいか迷う方は多いと思います。わたしも40代に入ってから同じ経験をしました。減塩グッズを揃えることで、毎日の食生活が「見える化」され、無理なく習慣が変わっていきます。

血圧・体重の「見える化」が習慣を変える理由

減塩を始めても、効果が見えないと続きません。血圧計で毎朝測定し、塩分計で食事の塩分濃度をチェックする。この2つを習慣にすると、「昨日は外食で塩分が多かったから、今日は控えめにしよう」という判断ができるようになります。

わたしは経営管理の仕事で「数字を見て改善する」ことを続けてきました。健康管理も同じで、数字がなければ改善のしようがありません。血圧計と塩分計は、自分の体を「見える化」するための投資です。子どもの成績表と同じで、見えれば対策が打てます。

減塩調味料だけでは続かない落とし穴

減塩醤油を買っただけで安心していませんか。わたしも最初はそうでした。でも、減塩調味料を使っても、味が薄く感じて量を増やしてしまったり、結局は普通の調味料に戻ってしまったりします。

続かない原因は「効果が見えない」ことです。血圧計で数値の変化を確認し、塩分計で「今日の味噌汁は何%か」を知る。この仕組みがあると、減塩調味料を使う意味が実感できます。経営管理でも、KPIを設定しないプロジェクトは迷走します。健康管理も同じです。

わたしが揃えた3種の神器とその効果

わたしが実際に揃えて効果を感じたのは、①減塩醤油、②上腕式血圧計、③塩分計の3つです。総額は約1万円でしたが、3か月で血圧が上138から125に下がり、体重も2kg減りました。

「たった1万円で健康診断の数値が改善するなら安い」と正直ほっとしました。子どもに「パパ、健康診断どうだった？」と聞かれたとき、「良くなったよ」と答えられるのは嬉しいものです。減塩習慣の効果や始め方をもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事【中高年の減塩習慣｜効果を最大化する運動との組み合わせ方】で解説しています。

減塩調味料の選び方｜失敗しない3つの基準

減塩調味料は種類が多く、どれを選べばいいか迷います。塩分カット率だけで選ぶと失敗しやすいので、わたしが実際に試して見つけた3つの基準をお伝えします。この基準を知っておくと、スーパーでの調味料選びが楽になります。

「減塩醤油って、やっぱり味が薄くて美味しくないイメージがあるんですが…」

「それ、昔のイメージかもしれません。最近の減塩醤油は本当に普通の醤油と変わらない味ですよ。わたしの家族も3か月気づいていません。ポイントは”塩分カット率”より”味の満足度”で選ぶことです」

塩分カット率より「味の満足度」を優先する

減塩醤油には「塩分40%カット」「50%カット」などの表示がありますが、カット率が高いほど味が薄くなります。味が薄いと量を多く使ってしまい、結果的に塩分摂取量が変わらないことも。

わたしのおすすめは「塩分40%カット」くらいから始めること。これなら普通の醤油とそれほど変わらない味で、家族にも気づかれにくいです。経営管理でも、いきなり大きな目標を立てると挫折します。まずは無理のない範囲から始めるのが続けるコツです。

Na/Kバランスを意識した調味料選びのコツ

最新の研究では、ナトリウム（Na）を減らすだけでなく、カリウム（K）を増やすことが血圧管理に効果的だと分かっています。「やさしお」のようにカリウムを配合した調味料を選ぶと、Na/K比を改善しながら減塩できます。

ただし、腎臓に持病がある方はカリウムの摂りすぎに注意が必要です。不安な方はかかりつけ医に相談してください。わたしは持病がないので「やさしお」を積極的に使っていますが、家族それぞれの体調に合わせて選ぶことが大切です。

家族に気づかれない「置き換え」テクニック

減塩を始めるとき、家族に「今日から減塩するね」と宣言すると、「味が薄くなるのは嫌だ」と反発されることがあります。わたしの家でも最初はそうでした。

おすすめは「黙って置き換える」方法です。醤油ボトルを減塩タイプに入れ替え、調理に使う塩を「やさしお」に変える。2〜3週間もすれば味覚が慣れて、誰も気づかなくなります。子どもに「最近のご飯、前と味が違う」と言われたことは一度もありません。

商品名種類価格帯コスパ実用性家族対応位置づけ
キッコーマン 減塩しょうゆ醤油300〜400円★★★★★★★★★★★★★★★イチオシ
味の素 やさしお塩400〜500円★★★★☆★★★★☆★★★★☆Na/K改善向け
オムロン HCR-7106血圧計5000〜7000円★★★★★★★★★★★★★★☆イチオシ
タニタ SO-304塩分計3000〜4000円★★★★☆★★★★★★★★★☆習慣化向け

【徹底比較】おすすめ減塩調味料4選と正直レビュー

ここからは、わたしが実際に使った減塩調味料を正直にレビューします。メリットだけでなくデメリットも書きますので、自分に合ったものを選ぶ参考にしてください。価格は記事作成時点の目安です。

キッコーマン いつでも新鮮 減塩しょうゆ｜入門に最適

コスパ：★★★★★ / 実用性：★★★★★ / 家族対応：★★★★★

減塩を始めるなら、まずこれを試してほしい一本です。塩分40%カットながら、普通の醤油とほとんど変わらない味。密封ボトルで酸化しにくく、最後までおいしく使えます。価格は300〜400円程度で、コスパも抜群です。

メリット： 味の違いがほとんど分からない、どこのスーパーでも買える、密封ボトルで鮮度キープ

デメリット： 塩分カット率は40%と控えめ、カリウムは配合されていない

わたしは最初に買った減塩醤油がこれで、今でもメインで使っています。家族に「減塩醤油に変えた」と言わずに置き換えましたが、3か月経っても誰も気づいていません。

味の素 やさしお｜Na/K比改善を狙うならこれ

コスパ：★★★★☆ / 実用性：★★★★☆ / 家族対応：★★★★☆

塩分50%カットに加えて、カリウムを配合した「塩」です。減塩醤油と組み合わせて使うと、Na/K比の改善が期待できます。価格は400〜500円程度で、普通の塩より高めですが、健康投資と考えれば許容範囲です。

メリット： カリウム配合でNa/K比改善、料理全般に使える、塩味はしっかり感じる

デメリット： 腎臓に持病がある人は要注意、普通の塩より割高

わたしは調理用の塩をすべてこれに置き換えました。味噌汁や煮物の塩分を計測すると、確かに数値が下がっています。子どもの弁当を作るときも使っていますが、「しょっぱくない」と言われたことはありません。

ヤマサ・減塩げんえんSとの比較と使い分け

同じ減塩醤油でも、メーカーによって味が違います。ヤマサの「鮮度生活 減塩しょうゆ」は、キッコーマンより少しまろやかな印象です。好みで選んでOKですが、わたしはキッコーマンの方が普段使いには合っていました。

大正製薬の「減塩げんえんS」は塩分50%カットの本格派。価格は800〜1000円と高めですが、医師から減塩を強く勧められている方には選択肢になります。わたしは「そこまで厳密にしなくてもいい」と判断して、キッコーマン＋やさしおの組み合わせに落ち着きました。

使い分けの目安：

  • まずは試したい → キッコーマン 減塩しょうゆ
  • Na/K比も改善したい → やさしおを追加
  • 医師に減塩を指導されている → 減塩げんえんS

血圧計・塩分計の選び方と活用法

減塩調味料を使うだけでなく、数値で効果を確認することが習慣化のカギです。血圧計と塩分計を揃えて、週に1回は「振り返り」をする仕組みを作りましょう。経営管理でいう「週次レビュー」と同じ発想です。

こんな人にはおすすめ商品理由
まずは手軽に始めたいキッコーマン 減塩しょうゆ味の違いが少なく置き換えやすい
Na/K比も改善したいやさしお＋減塩しょうゆカリウム摂取で血圧管理を強化
数値でしっかり管理したいオムロン HCR-7106＋タニタ SO-304毎日の測定と週次レビューに最適
スマホでデータ管理したいオムロン HCR-7612TBluetooth連携でグラフ化が簡単
予算を抑えて揃えたい減塩しょうゆ＋ドリテック塩分計約3000円で始められる

上腕式血圧計の選び方｜オムロン2機種を比較

家庭用血圧計は「上腕式」を選んでください。手首式より正確で、医療機関でも上腕式が使われています。オムロンは国内シェアNo.1で、精度と使いやすさのバランスが良いです。

オムロン HCR-7106（5000〜7000円） コスパ：★★★★★ / 実用性：★★★★★ / 家族対応：★★★★☆

シンプルな操作で毎日の測定に最適。スマホ連携はありませんが、本体に60回分のデータを記録できます。わたしはこれを使っています。ボタンを押すだけで測定できるので、朝の忙しい時間でも続けられます。

オムロン HCR-7612T（15000〜18000円） コスパ：★★★☆☆ / 実用性：★★★★★ / 家族対応：★★★★★

Bluetooth対応でスマホアプリにデータを自動転送。家族2人分のデータを管理できます。価格は高めですが、「数字で管理したい派」には価値があります。

わたしはHCR-7106で十分でしたが、「スマホでグラフを見たい」という方にはHCR-7612Tをおすすめします。

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塩分計は「続けられるか」で選ぶ｜タニタ vs ドリテック

塩分計は「毎日使うか」がポイントです。高精度でも使いにくければ続きません。

タニタ 塩分計 SO-304（3000〜4000円） コスパ：★★★★☆ / 実用性：★★★★★ / 家族対応：★★★★☆

スプーン型で、味噌汁やスープにそのまま入れて測定できます。精度が高く、0.1%単位で表示。わたしはこれを毎日の味噌汁チェックに使っています。

ドリテック 塩分計 EN-901（2000〜2500円） コスパ：★★★★★ / 実用性：★★★★☆ / 家族対応：★★★★☆

コンパクトで価格も安い入門モデル。精度はタニタよりやや劣りますが、「まずは試したい」という方には十分です。

わたしのおすすめはタニタ SO-304です。毎日使うものなので、精度と使いやすさを優先しました。子どもが「パパ、それなに？」と聞いてきたので、「お味噌汁の塩の量を測ってるんだよ」と説明したら、興味を持って一緒に測るようになりました。

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数値を記録して週次レビューする方法

血圧計と塩分計を買っても、測るだけでは意味がありません。記録して振り返ることで、改善につながります。

わたしがやっているのは、スマホのメモアプリに毎朝の血圧と、夕食の味噌汁の塩分濃度を記録すること。週末に見返して、「今週は外食が多かったから塩分高めだな」「血圧は先週より下がった」と確認します。

経営管理で「予実管理」をやってきた経験が、ここで役立ちました。数字を見て、原因を分析して、次週の行動を調整する。この習慣があると、減塩は「我慢」ではなく「改善活動」になります。実際に1週間チャレンジした体験談は、こちらの記事【【体験談】40代が1週間減塩チャレンジ｜血圧と味覚の変化を記録】で詳しく書いています。

減塩習慣を続けるためのQ&A｜よくある疑問に答えます

減塩を始めようとすると、いろいろな疑問が出てきます。わたしも最初は「本当に続けられるのか」と不安でした。よくある質問にお答えしますので、参考にしてください。

外食が多い人はどうすればいい？

外食が多い方は、完全に減塩するのは難しいです。でも、「できる範囲でやる」だけでも効果はあります。

わたしがやっているのは、①ラーメンのスープは半分残す、②定食の漬物は食べない、③醤油は「かける」より「つける」。これだけで、外食時の塩分を2〜3g減らせます。

出張や接待が多い管理職時代、完璧な減塩は無理でした。でも「80点を目指す」くらいの気持ちでやると、意外と続きます。

家族と別メニューにしないと無理？

別メニューにする必要はありません。先ほど書いた「黙って置き換える」方法で、家族全員の塩分を自然に減らせます。

わたしの家では、調理に使う醤油と塩を減塩タイプに変えただけです。食卓に出す醤油も減塩タイプにして、2週間もすれば誰も違和感を感じなくなりました。子どもの味覚は柔軟なので、意外とすんなり適応します。

どのくらいで効果が実感できる？

個人差はありますが、わたしの場合は2〜3週間で味覚が慣れ、1〜2か月で血圧に変化が出ました。3か月続けると、健康診断の数値に反映されます。

最初の2週間は「味が薄い」と感じるかもしれません。でも、人間の味覚は適応します。経営管理でも、新しいルールを導入すると最初は抵抗がありますが、2〜3週間で「当たり前」になります。減塩も同じです。

予算セット内容合計金額こんな人向け
〜3,000円減塩しょうゆ＋やさしお約800円まずは調味料から始めたい人
〜5,000円上記＋ドリテック塩分計約3,000円塩分も測りたい人
〜10,000円減塩しょうゆ＋やさしお＋タニタ塩分計＋オムロン血圧計約9,000円本格的に管理したい人
〜20,000円上記＋オムロン HCR-7612T約20,000円スマホ連携でデータ管理したい人

まとめ

ここまで、中高年デスクワーカーが減塩習慣を続けるために必要なグッズと、その選び方・使い方をお伝えしてきました。減塩は「我慢」ではなく、数字で管理する「改善活動」です。まずは1週間、試してみてください。

この記事のポイント

  • 減塩グッズは「減塩調味料」「血圧計」「塩分計」の3点セットが基本
  • 塩分カット率より「味の満足度」で調味料を選ぶと続けやすい
  • Na/K比を意識するなら「やさしお」をプラス
  • 血圧計は上腕式を選び、毎朝同じ時間に測定する
  • 塩分計は毎日の味噌汁チェックに使うと習慣化しやすい
  • 家族には「黙って置き換え」が効果的
  • 外食時は「80点を目指す」気持ちでOK
  • 2〜3週間で味覚が慣れ、1〜2か月で血圧に変化が出る
  • 週次レビューで数字を振り返ると「改善活動」になる
  • 総投資額は約1万円、健康診断の数値改善を考えれば十分な価値

減塩は、未来の自分と家族への投資です。わたしも最初は半信半疑でしたが、3か月続けて血圧が下がり、正直ほっとしました。迷ったらまずはキッコーマンの減塩しょうゆから始めてみてください。

減塩習慣の効果や具体的な始め方については、こちらの記事【中高年の減塩習慣｜効果を最大化する運動との組み合わせ方】で詳しく解説しています。実際に1週間チャレンジした体験談は、こちら【【体験談】40代が1週間減塩チャレンジ｜血圧と味覚の変化を記録】もご覧ください。

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